« Ga terug naar het folderoverzicht

Wedstrijdroeien

Elk jaar gaan in Delft weer zo'n 100 nieuwe studenten wedstrijdroeien. De meesten weten niet precies wat het inhoud en wat er van je gevraagd wordt. Op zich geeft dat niet. Een mens is best sterk en kan veel hebben. Er zijn nogal wat studenten bij die tot het moment waarop ze gaan wedstrijdroeien, bar weinig aan sport hebben gedaan. De een heeft wel eens aan hockey gedaan en een ander heeft misschien een keer per week eens hard gelopen. Het zijn juist deze mensen die hun lichaam niet zo goed kennen en niet zo goed weten wat ze wel en niet aankunnen. Het zijn ook vaak deze mensen die tijdens de selectieperiode of gedurende de winterperiode overbelastingsblessures oplopen. Hierdoor gaat kostbare trainingstijd verloren en misschien stopt iemand wel weer met de roeisport. Zonde!!

De basis
Roeien is een van de weinige sporten waarbij onervaren sporters in een jaar tijd kunnen opklimmen tot een behoorlijk nationaal niveau. Het is dan wel noodzakelijk dat dagelijks wordt getraind. Voor ongetrainde studenten, die waarschijnlijk ook net voor het eerste jaar op kamers wonen en ook nog met een nieuwe studie zijn begonnen, kan dit een enorme belasting betekenen. Toch gaat het vaak goed. Het belangrijkste punt is spanning versus ontspanning. Een persoon kan een vrij grote belasting aan als een aantal basisvoorwaarden in orde zijn. De zogenaamde belastbaarheid van iemand wordt hierdoor beinvloed. Natuurlijk blijven een goede trainingsopbouw en een goede techniek het allerbelangrijkste voor het succes van de ploeg.

Echte roeiblessures
Roeien is van oorsprong een van de meest blessure vrije sporten. Toch komen overbelastingsblessures bij het roeien wel voor. Vele jonge mensen die gaan wedstrijdroeien zijn het immers niet gewend om elke dag een flinke inspanning te leveren. Dit vraagt enige aanpassing van het lichaam. Acute blessures komen echter weinig voor. Roeien is een cycli-sche sport, er is geen lichamelijk contact met ploeggenoten of tegenstanders, waardoor de kans op een trauma minimaal is. Overbelastingsblessures treden vaak geleidelijk op en kunnen al in een vroeg stadium worden ontdekt. De kans dat dan een blessure eindeloos lang gaat duren wordt hierdoor kleiner. een veel gebruikte stadium indeling is de volgende:

• 1. Na een training, de volgende dag enige stijfheid. Dit verdwijnt echter snel.
• 2. Als bij 1. Alleen voelt men de stijfheid ook bij het begin van de training en verdwijnt dan gedurende de training.
• 3. Als bij 2. Alleen zijn de klachten nu ook aanwezig tijdens iets zwaardere belasting en aan het eind van de training.
• 4. Als 3. Alleen worden de klachten nu tijdens de training steeds erger en moet men de training zelfs afbreken. Het is verstandig de training al te staken in stadium 1 of 2.

De beginnende blessure heeft dan de kans om in enkele dagen te genezen, waardoor je ook niet zoveel trainingsachterstand oploopt. Als je blijft doorgaan met een blessure kan het weken duren voor je weer voluit kunt belasten. Dus luister naar je lichaam, het moet na je roeicarierre nog zo'n 60 jaar mee. Achtereenvolgens zullen nu de blessures van bepaalde zwaar belaste lichaamsdelen worden besproken.

De polsen
Een van de meest voorkomende blessures bij het roeien is een peesschede ontsteking bij de pols. Men voelt de pijn als men op de betreffende pees drukt en als men de duim of de pols beweegt is een soort knisperend kraken te voelen, net als bij het samenknijpen van een verse sneeuwbal.

Bij het roeien wordt de pols gebruikt bij het draaien van de riem aan het begin en eind van de recover. Meestal is de oorzaak van deze blessure overbelasting van de pees door kou, verkramping door moeilijk water, of een verkeerde techniek bv.scheve of gebogen polsen. Denk hierbij ook aan afstellingsfouten, het kan zijn dat de riemen teveel op diepen staan. In een vroeg stadium kan de behandeling volstaan met koelen direct na de training en gedurende 2 à 3 dagen niet roeien. Natuurlijk moet gekeken worden naar afstelling en techniek. Verdere maatregelen kunnen zijn:

• Het intapen van de pols, waarbij vooral het van de duim af bewegen in de pols wordt ingeperkt
• Een broeiverband ter verbetering van de bloeddoorstroming waardoor de genezing sneller gaat. Dit bereik je door natte watten met een beetje alcohol en water om de pols te wikkelen en dit in plastic in te pakken.
• Eventueel fysiotherapie of ontstekingsremmers. Om in de winter problemen te voorkomen is het belangrijk dat de polsen warm blijven. Afgeknipte sokken om de polsen is een veel gebruikt middel om dit te bereiken.

De onderarmen
Een veel gehoorde klacht, vooral bij beginnende skiffeurs, is het oppompen van de onderarmspieren. De spieren van onderarm voelen dan stijf, moe en krachteloos. Het draaien van de bladen gaat dan moeilijker en de roeier heeft het gevoel zijn riemen niet meer vast te kunnen houden. De oorzaak is meestal het te krampachtig vasthouden van de riemen, vooral bij moeilijk water. Ook kan het zijn dat de riemen iets teveel op diepen staan.

Behalve losmasseren en zorgen voor de juiste ontspanning kun je er op dat moment niet zo veel aan doen. In het najaar en begin van het seizoen is het wel mogelijk de doorbloeding van de onderarm spieren te verbeteren en de spieren goed op lengte te houden door middel van rekkingsoefeningen. Het oprollen van een gewichtje aan een touw is hier een goede oefening voor. Als de vermoeidheid optreedt dan even wachten met oprollen en vervolgens weer verder gaan.

De pijnlijke vinger
Het kan zo zijn dat tijdens de haal één van de vingers pijn gaat doen. Vaak komt dit doordat deze vinger de meeste druk krijgt aan het handvat. Men moet proberen de druk over alle vingers gelijkmatig te verdelen en de riem ontspannen vast te houden. Lukt dit niet dan kan met het plakken van stukjes vilt misschien een beter resultaat worden bereikt.

De huid

• 1. De handen. Blaren op de handen komen vrijwel bij elke wedstrijdroeier voor. Ook internationals die al tien jaar topsport bedrijven hebben bijvoorbeeld bij verandering van temperatuur of vochtigheidsgraad weer last van blaren. Ook moeten zij het eelt op hun handen constant bijvijlen ter voorkoming van blaren onder een te dikke laag eelt. Voor het zover is zullen de beginnende roeiers nogal wat blaren tegenkomen, al heeft de een daar meer aanleg voor dan de ander. Bij blaarvorming treedt er irritatie op van de onderhuid, met vorming van ontstekingsvocht, door overmatige wrijving.
  Als een blaar erg pijnlijk en gezwollen is kan men met een schoongebrande naald en met gewassen handen een klein gaatje prikken aan de zijkant van de blaar. Daarna de huid schoonmaken met wat jodium en een pleister erover zodat er geen vuil inkomt. Je kunt natuurlijk ook 'second skin' of 'compeed' gebruiken. Dit is te koop bij elke goede drogist, volg wel de gebruiksaanwijzing op de verpakking. Methoden ter voorkoming van blaren kunnen zijn: het inwrijven van de handen met kamferspiritus vóór de training. De handen transpireren dan minder en worden wat stugger en het dragen van wielrenhandschoentjes, zo af en toe, bijvoorbeeld om de dag, om de handen enerzijds te laten wennen aan de belasting en aan de andere kant niet te overbelasten.
• 2. Het zitvlak. Het kan voor komen dat de huid op het zitvlak wat doorgezeten raakt. Voornamelijk in de winter bij nat en guur weer of juist in de zomer bij vochtig en warm weer. Het gaan schuiven op de bankjes en steeds verzitten vanwege het pijnlijke zitvlak maakt het alleen maar erger. Zorg voor een onderbroek zonder naden en een schone dikke roeibroek, liefst met verstevigd zitvlak. Eventueel kan een kussentje op het bankje helpen. Om de huid te versterken kun je zinkzalf gebruiken.
  Onder dezelfde omstandigheden, door voortdurende irritatie, kunnen ook steenpuisten voorkomen. Dit is een ontsteking van een haarzakje en wordt veroorzaakt door een bacterie. Het geeft een rode pijnlijke warme plek en het is belangrijk hier vanaf te blijven en de puist rustig te laten rij-pen totdat hij spontaan doorbreekt. Om dit proces te versnellen kun je ge-bruik maken van diachylonzalf. Mocht een doorbraak te lang op zich laten wachten, raadpleeg dan een arts.
• 3. De kuiten. Bij de kuiten is de huid eveneens kwetsbaar voor beschadiging. Tot een een aantal jaar geleden was er één bepaald boottype waarin roeiers problemen kregen met wondjes aan de kuiten. Dit probleem stond dan ook alom bekend als 'stämpflikuiten'. Door de behoefte aan langere slidings, onder andere door de langere mensen, een veranderde roeitechniek en de lagere kogellager bankjes, zien we nu ook in alle andere bootmerken de 'stämflikuit ' optreden. De slidings zijn nu zodanig in de boot geplaatst dat ze als het ware in de kuiten prikken. Bij elke keer oprijden en weer uittrappen schuur je dan als het ware de huid van je kuiten stuk. Als dit elke training zo'n 2000 maal gebeurd en dat nog eens elke dag kun je je voorstellen dat de huid geen tijd krijgt te genezen en er een grote kans is op infecties.
  Het is daarom belangrijk al in een vroeg stadium te signaleren dat er drukplekken optreden. De schoenen van het voetenboord omhoog zetten kan een mogelijkheid zijn het probleem te verhelpen. De scherpe randjes van de sliding bijvijlen of afplakkken is een andere mogelijkheid. Is het eenmaal zover dat de huid op de kuit stuk is, zorg dan voor een zorgvuldige hygiëne. Plak de wond elke training af met schoon materiaal en houdt de wond verder goed schoon.

De rug

De rug is een belangrijke schakel tussen de armen en de benen. De wervelkolom wordt bij het roeien als een soort hefboom gebruikt, waarbij de grootste belasting optreedt in het onderste deel, bij de overgang naar het bekken. Hier ontstaan ook de meeste klachten. Bij een goede techniek treedt er in de wervelkolom zelf weinig of geen beweging op. De rugzwaai is zelden een oorzaak van overbelasting van de rug. De rugzwaai namelijk, komt niet voort uit een beweging van de wervels, maar komt voort uit het strekken van de dijbenen in het heupgewricht.

Wat wel vaak een oorzaak is van overbelasting van de rug is een te passieve zit, waarbij een bolling van de onderrug optreedt. In deze situatie hangt de rug als het ware in zijn banden en wordt bij kleine balans- of coordinatie storingen gemakkelijk overbelast. Bij boordroeien is dit gevaar nog veel sterker aanwezig. De rotatie van de wervelkolom vergroot de belasting van de wer-vels en de banden, doordat de gewrichtjes in een uiterste stand worden gebracht. Bij beginnende roeiers is het van belang een actieve zit te bewerkstelligen. Dus bij de uitzet houding rechtop en niet met een ronde rug in elkaar gezakt. De bekende balansverstoringen en het hangen op een boord hebben dan minder kans schade aan te richten.

Een tweede stap is zorgen dat de roeiers balansverstoringen niet gaan corrigeren door scheef te zitten. De taak is dan aan de coach de balansverstoringen technisch op te lossen. Het spreekt voor zich dat een goede, symmetrische afstelling onontbeerlijk is. Een vaak onderschat, maar belangrijk punt, is het warm houden van de rugspieren. Het blote randje op de rug die ontstaat tijdens de catchhouding kan voor een behoorlijke afkoeling van de rug zorgen. Hierdoor worden de spieren koud en kunnen verkrampen, wat een begin kan zijn van een rugblessure. Draag voldoende lange kleding en stop die diep in de broek. Ook na het roeien is het van belang niet te lang in de natte roeikleding te blijven lopen, maar snel warm te douchen of, desnoods, iets anders aan te trekken.

Een derde gebeurtenis waar rugblessures nogal eens willen ontstaan is het tillen van de boot. Neem er met een ploeg voldoende tijd voor. Zorg dat iedereen klaar is en werk op de commando's: "Tillen gelijk....... Nu". zodat niet iemand per ongeluk in z'n eentje de boot verkeerd pakt. Ga door je knieen bij het tillen, til niet met kromme rug en hou de boot tijdens het tillen dicht bij het lichaam. Mochten er grote verschillen in lengte bestaan in de ploeg, zorg dan dat iedereen in de ploeg z'n eigen tilplaats krijgt, door lichaamslengte bepaald. De kleinste kan op de boegplaats tillen en zo op volgorde van groote naar de slagplaats toe.

De tussenribspieren en ribben

Sinds het introduceren van de 'big blades' in 1992 zien we dit steeds vaker optreden. Vooral bij de wat ouderejaars roeiers, maar ook eerstejaars worden er soms mee geconfronteerd. Het begint vaak met een wat vaag, zeurend gevoel bij de ribben. Dit kan een tijdje aanhouden en wordt dan wat erger en dan wat minder. Plotseling is het er, na een zware sprinttraining of een stormachtige dag. Bij elke haal wordt de pijn in de ribben gevoeld en ook bij diep ademhalen is er een stekende pijn. De basis van deze blessure ligt vaak in de wervelkolom. Door kleine anatomische afwijkingen kan er een zenuw beklemd raken. De spanning in de spiertjes tussen de ribben neemt hierdoor toe waardoor de ribben minder makkelijk bewegen. De kans op kleine scheurtjes in de tussenribspieren of ribben neemt nu toe als ze met een te grote druk worden geconfronteerd.

Met het introduceren van de 'big blades' krijgt de roeier voorin de haal meer druk te verwerken en neemt de kans op ribblessures toe. Ook afstelling, techniek en ruwe weersomstandigheden spelen zeker een rol in de uitlokking van deze blessure. Voor de oorzaak echter moeten we terug naar de bouw van de rug en de lichaamshouding die bij vele mensen niet optimaal is. Zorg voor een evenwichtige spierbelasting van de rug. Dit betekent niet alleen de voor/achterwaartse rugspieren trainen zoals bij roeien veel gebeurd. Maar ook de rotatie-spieren trainen. Een goede houding is van belang, mensen met een ingezakte houding hebben naar verhouding meer klachten. Verder speelt stress en een verhoogde spierspanning in z'n algemeenheid een rol.

Tijdens stressvolle periodes zien we deze aandoening ook vaker. Wat kun je er aan doen? De fysiotherapeut kan helpen de spierblessure zèlf helpen te genezen of de ribben te ondersteunen bij het natuurlijk herstel. Verder kan jij adviezen geven met betrekking tot spierversterkende oefeningen en lichaamshouding. Eventueel kan een manueel therapeut de wervelkolom mobiliseren zodat een beknelde zenuw vrij komt te liggen.

Een roeier met koorts

Elke coach krijgt ermee te maken. Zo af en toe is er een roeier ziek. Het spreekt voor zich dat iemand met koorts niet moet roeien. Het lichaam heeft alle energie nodig om de ziekte, hoe onschuldig ook, te overwinnen. De meest voorkomende oorzaak is een infectie van de bovenste luchtwegen, meestal wordt dit door een virus veroorzaakt en duurt het niet langer dan een dag of drie. De ziekteverschijnselen moeten echt helemaal voorbij zijn voor weer voorzichtig met duurtraining kan worden begonnen.

Het risico van te vroeg en te hard weer gaan trainen zijn enerzijds het risico op overtraining en anderzijds (zeldzaam) een gevaarlijke ritmestoornis van het hart. Ook nu geldt dat luisteren naar het eigen lichaam heel belangrijk is.

Blessures door hardlopen of indoortraining

Bij beginnende wedstrijdroeiers die in 1 jaar moeten leren roeien en ook nog hard moeten gaan, is de roeitechniek nog niet toereikend om echt belastende trainingen te varen. De meeste boottrainingen worden nu nog gebruikt om de techniek te verbeteren. Om de conditie te verbeteren wordt vaak veel hardgelopen en aan indoortraining gedaan. Door de onervarenheid van de sporter en de toch vaak zware belasting, komen de meeste overbelastingblessures bij deze trainingsvormen voor.

Belangrijke maatregelen ter voorkoming hiervan zijn allereerst goed schoeisel. Zorg voor een stevige schoen, passend bij je gewicht en bouw van je voet, die ook voldoende demping geeft. In de betere speciaalzaken kunnen ze je goed adviseren (vb Runnersworld.) Een goede warming-up is ook van essentieel belang. Rustig warmlopen tijdens een training en daarna goed de tijd nemen om alle spieren op lengte te brengen voor je met de intensieve inspanning begint. Neem ook de tijd voor een cooling down.

Een overzicht van de meest voorkomende blessures:

• Shin splints
  Tijdens de winterperiode waarin veel wordt hardgelopen zien we dit nogal eens. Er ontstaat pijn aan de binnenzijde van het scheenbeen. De aanhechtingen van een aantal voet-buigspiertjes zijn geirriteerd. De aandoening geneest het snelst door een aantal dagen rust te nemen. Dat wil zeggen rust te nemen van hardlopen en indoortraining. Roeien of ergometeren kan wel. Mocht de pijn dan verdwenen zijn dan is het zaak rustig aan weer te beginnen, zorg voor een goede warming up zodat de voet en kuitspieren goed warm zijn. Loop niet op een verharde weg of op bevroren grond. Niet springen of hinken en let goed op de looptechniek. Het is zaak de voet goed af te wikkelen en niet verend op de tenen te gaan lopen. Verder is het belangrijk goede schoenen te hebben met een dikke verende zool. In de zomer wanneer meer geroeid en minder gelopen gaat worden zien we deze aandoening eigenlijk zelden meer.
• Jumpers knee
  Een andere overbelastingsblessure die veel voorkomt in de winter wanneer veel gesprongen en gelopen wordt is de jumpers knee. Bij deze aandoening bestaat er een overbelasting van de aanhechting van de knie-pees. Deze is ook erg gevoelig als je er op drukt en kan soms wat gezwollen zijn. Bij deze blessure geldt: niet springen, hurken of hardlopen op harde ondergrond, rust en ijscompressen.
• Runner's knee
  Bij een runner's knee ontstaat er pijn en een zeurend gevoel achter en rondom de knieschijf. Dit kan optreden tijdens het lopen maar ook tijdens het fietsen, roeien of traplopen. De pijn wordt erger tijdens drukverhogendse momenten zoals springen en hurken. Ook als je lang in dezelfde houding zit kan de pijn optreden.
• Het zogenaamde "bioscoopknietje"
  Bij deze blessure bestaat er door overbelasting een lichte beschadiging van het kraakbeen achter de knieschijf. Dit heeft rust nodig om te genezen. Dus geen diepe kniebuigingen maken, niet springen of hurken en liefst cyclisch bewegen zoals fietsen maar dan met hoog zadel. Roeien kan ook maar dan mag niet de gehele sliding opgereden worden. Ter preventie is het van belang de bovenbeen spieren goed te versterken. Zittend op een stoel je bovenbeen strekken en dit 20 sec. aan te houden en dit plusminus 10 keer te herhalen is hiervoor een makkelijke goede oefening.
• Tractus iliotibialis frictie syndroom
  Bij roeiers die dat hardlopen allemaal niet zo gewend zijn en daardoor wat slordiger gaan lopen krijgen nogal eens problemen met de aanhechting van de peesplaat aan de buitenkant van de knie. (De tractus ilio-tibialis). In eerste instantie is het aan te bevelen te stoppen met hardlopen en dit te vervangen door fietsen of roeien. Een oefening ter versterking van de heupbeenspier is het maken van schaatssprongen. Mocht de looptraining worden hervat, zorg er dan voor dat je veerkrachtig blijft lopen en niet gaat sjokken als je moe word. Ga voorlopig niet door het mulle zand lopen.
• Enkelverzwikking
  Een verzwikte ofwel verstuikte enkel wordt meestal veroorzaakt door het verkeerd terecht komen na een sprong of het stappen op een oneffenheid. De voet kantelt en is pijnlijk met meestal al snel een flinke zwelling. Het is belangrijk hierbij goede eerste hulp te verlenen. Er moet minstens een kwartier gekoeld worden. In koud water of met ijsblokjes in een handdoek. Daarna moet een druk verband worden aangelegd. Dit helpt de zwelling beperkt te houden en geeft de enkel steun. Het is handig als coach een zwachtel bij je te hebben tijdens de looptrainingen. Leg 's avonds en 's nachts het been hoog. Als de klachten de volgende dag duidelijk zijn afgenomen, kun je de zwachtel ter versteviging nog enige dagen omlaten en daarna rustig, op geleide van de pijn weer gaan sporten (niet forceren!). Mocht er de volgende dag nog veel pijn of toenemende zwelling zijn, laat dan even je huisarts kijken of er niet meer aan de hand is.
• Pijn in de zij tijdens hardlopen
  Vooral onervaren lopers krijgen nogal eens met deze klacht te maken. De pijn, een voortdurende stekende kramp, maakt hardlopen vrijwel onmogelijk. Hij zit soms rechts en soms in de linker zij. Het is een kramp in het middenrif en niet een pijn in de milt zoals zo vaak wordt beweerd. De oorzaak ligt in een verkeerde ademtechniek. Vooral de beginnende loper begint erg te hijgen en wil er voor zorgen dat hij voldoende lucht naar binnen haalt. De uitademing komt dan vaak in het gedrang en er blijft relatief teveel lucht in de borstkas, waardoor het middenrif als het ware continu uitrekt. Als men de pijn voelt opkomen moet men proberen het tempo iets te laten zakken en heel goed en zorgvuldig gaan uitademen. Als je ergens hard in knijpt, bijvoorbeeld een paar takjes, dan wordt reflexmatig de inademing geremd en de uitademing bevorderd. Het spreekt vanzelf dat men niet vlak voor een training veel moet eten of drinken.
• Schimmelinfecties aan de voet
  Bij de meeste roeiverenigingen wordt met meerdere mensen tegelijk gedouched. Op deze vochtige warme douchevloeren loopt men nogal snel schimmelinfecties op tussen de tenen en bij de nagels. Dit kun je herkennen door roodheid en schilfering. Het is verstandig om tijdens het douchen teenslippers te dragen en naderhand de voeten goed droog te maken en schone sokken aan te trekken. De slippers moeten na het douchen de kans krijgen goed te drogen.

Voeding

Zonder goede voeding zijn geen topprestaties mogelijk! Met name bij duursporten is voldoende onderzoek gedaan om deze stelling met kracht te kunnen onderbouwen. Je kunt zelfs zeggen dat door slechte voeding de prestaties afnemen en eerder ziekte, overbelasting, of blessures optreden. Het uitgangspunt voor de voeding van een roeier dient een qua samenstelling evenwichtige voeding te zijn.

De maaltijdschijf van het voorlichtingsbureau voor de voeding heeft onze voeding ingedeeld in 4 vakken. Twee grote en twee kleinere. De voedingsmiddelen uit de grote vakken behoren een belangrijk onderdeel te vormen van elke maaltijd:

• 1. brood en aardappelen ( of rijst, diverse pastasoorten, peulvruchten). Kies dan het liefst ongeraffineerde produkten zoals bruin brood, volkoren macaroni en zilvervliesrijst.
• 2. groente en fruit
• 3. melk, kaas (of andere melkprodukten) en vlees, kip, vis, ei of tahoe. En kies dan voornamelijk de minder vette produkten: halfvolle melk, karnemelk, magere vleeswaren en 40+kaas.
• 4. Halvarine, margarine, olie. Ook deze producten horen erbij. Ze bevatten een verscheidenheid aan vetzuren en de vitamines A, D, E en K. Er is echter maar een héél klein beetje van nodig. Kies het liefst producten die rijk zijn aan linolzuur (= meervoudig onverzadigde vetzuren)

Voor normale activiteit gedurende de dag is de energiebehoefte van studenten gemiddeld 2 tot 3 Kcal (8-12 Kjoule) per uur per kg lichaamsgewicht, maar kan individueel zeer verschillend zijn. Op dagen waarop 2 uur getraind wordt is er door de extra spierarbeid een hogere energiebehoefte. Maar in het algemeen niet veel meer dan gemiddeld 300 à 500 Kcal (1200-2100 Kj) boven de normale behoefte per dag. Door de grotere eetlust zal men hierin 'vanzelf' meestal voorzien.

Aangezien door de hogere energiestofwisseling vooral de behoefte aan vitamines van de B-groep stijgt is het gewenst extra energie op te nemen in de vorm van broodsoorten, grove graanprodukten of vlees(wa-ren), en niet de door roeiers zo geprezen marsen, nutsen, twixen of gevulde koeken. Op een trainingsdag is het van belang dat de maaltijden goed verspreid over de dag worden genuttigd. Vaak is het nuttig de maaltijden te verdelen over 5 porties per dag. Vooral als de training tussen 17.00 uur en 19.00 uur plaatsvindt. Zo voorkom je dat je met honger in de boot zit en 's avonds voor het slapen gaat nog een flink bord eten naar binnen moet werken, waardoor de vertering en je nachtrust verstoord worden. Door het eten gelijkmatig te verdelen kom je dan toch aan je energie en voedingstofbehoefte zonder last te hebben van een opgeblazen gevoel of juist een lege maag.

Een minstens even belangrijk punt als de voeding is de vocht intake. Drink minstens 2 liter vocht tussen door en zorg tijdens lange roeitrainingen dat je een bidon met water bij je hebt. Vocht tijdens inspanning is nodig om de waterbalans in het lichaam op peil te houden en ten tweede om gemakkelijk te kunnen transpireren teneinde eventuele warmte stuwing te voorkomen. Bij een vochtverlies van 4% van het lichaamsgewicht treedt een prestatiedaling op van 20%.

Gezond licht roeien
Aan het begin van elk jaar wordt de wedstrijdgroep ingedeeld in een 'zware' en een 'lichte' selectie. In beide groepen zijn altijd twijfelgevallen aanwezig. Het is belangrijk al aan het begin van het jaar vast te stellen of het verantwoord en menselijk is bepaalde roeiers licht te laten starten. Het gemiddeld ploeggewicht bij mannen is 70 kg met een maximaal individueel gewicht van 72,5 kg. Bij dames gelden gewichten van respectievelijk 57 kg en 59 kg. Het belangrijkste van het afvallen is het licht worden met behoud van conditie en kracht. Om dit te bereiken is het van belang regelmatig en met kleine hoeveelheiden per keer voornamelijk vetweefsel te verliezen. Begin dus al vroeg in het seizoen op je gewicht te letten en voorkom grote schommelingen. De belangrijkste aanpassingen die je aan je voeding kunt maken zijn:

• beperking van de vetopname. Vet is een voedingsstof waarvan we een flinke voorraad in ons lichaam hebben. Voor beginnende roeiers is dat voor vrouwen zo'n 25 % en voor mannen zo'n 15 % van het lichaamsgewicht. Door het beperken van de vetopname moet het lichaam zijn eigen vetreserves aanspreken. Vet is een langzame brandstof en wordt voornamelijk gebruikt in rust en bij langdurige rustige in-spanning, dus duurtrainingen. Je kunt de vetverbranding een beetje helpen door vóór de training weinig te eten en ná de training wel koolhydraatrijk te eten.
• handhaven koolhydraat- en eiwitopname. Bij intensieve trainingen gebruikt het lichaam voornamelijk koolhydraten. Zorg dat je hier voldoende van binnenkrijgt. Tijdens het afvallen heeft het lichaam de neiging om eiwit (dus ook spieren) te gaan verbranden. Met name als er een gebrek is aan koolhydraten. Voldoende eiwit en koolhydraten in de voeding helpen deze afbraak voorkomen.
• handhaven vitamine opname. Om fit en sterk te blijven is het van belang dat de vitamine opname voldoende blijft. Daarom is het juist voor een lichte roeier belangrijk gezonde producten te eten en de voeding evenwichtig samen te stellen. Bij enige twijfel hierover kun je een multivitamine preparaat nemen.

Als je dan de hele winter verstandig hebt gegeten en je toch nog niet helemaal op gewicht bent kun je vanaf 5 dagen voor de wedstrijd vezelarm gaan eten. Een gevaar hierbij is dat je verstopt raakt dus je moet het wel een keer van tevoren proberen. Als je gezond eet zitten in je voeding veel vezels die vocht aantrekken in je darmen en je darminhoud 1 à 2 kg verzwaren. Vezelarme voeding doet dit veel minder. Voorbeelden van vezelarme voeding zijn wit brood, witte rijst, vlees en melk. Een tweetal dagen voor de wedstijd kun je dan weer wat vetter eten, dit geeft weinig ballast en kan laxerend werken. De caloriën blijven beperkt zodat de vetverbranding door blijft gaan.

Beperk vanaf 2 dagen voor de wedstrijd het zout want dit houdt vocht vast maar blijf tot de laatste dag wel voldoende drinken. Neem voor het naar bed gaan een warm bad en ga niet te vroeg slapen. In het gunstigste geval kun je door al deze maatregelen zo'n 2 tot 3 kg kwijtraken. Voor veel lichte roeiers blijft het echter een kwestie van uitproberen, zeker op het gebied van de voeding in de laatste week. Informatie inwinnen bij verschillende ouderejaars lichte roeiers kan erg verhelderend werken.

Eindelijk is dan de laatste dag van de wedstrijd aangebroken en sta je maximaal twee uur tevoren en minimaal 1 uur tevoren op de weegschaal. Het liefst natuurlijk zo vroeg mogelijk, zodat er eventueel nog gezweten kan worden en daarna natuurlijk gegeten en gedronken. Als blijkt dat je nog wat te zwaar bent kun je in veel afsluitende kleding proberen nog wat gewicht kwijt te raken door heel rustig wat inspanning te leveren. Liefst in een warme omgeving zodat het zweten gemakkelijk gaat. Het is niet wenselijk meer dan 1 kg te zweten, dit heeft dan negatieve gevolgen voor je prestatie vermogen. Eindelijk ben je dan ingewogen.

Nu moet je na deze week trucken natuurlijk wel voorzichtig zijn met wat je naar binnen krijgt. Het belangrijkste is de vocht, zout en koolhydraa-voorraad aan te vullen. Je kunt dit doen door een sportenergiedrank te gebruiken en daarnaast een boterham voor wat later op de dag. Eet niet te veel zo vlak voor de wedstrijd! Je begrijpt dat het heel wat concentratie en energie kost als je als eerstejaars op deze manier met het licht roeien bezig bent. Juist voor jongerejaars roeiers is het van belang dat het niet al te veel moeite kost om licht te roeien. Het lichaam is er niet aan gewend, de echte eerste jaars (17-18 jr.) kunnen nog in de groei zijn en dan kun je je gedurende het seizoen lelijk vergissen in het te behalen gewicht. Bovendien heb je kans dat de roeier snel stopt met de wedstrijdsport.