« Ga terug naar het folderoverzicht
Stress
Tips om met spanning om te gaan
Onderstaande
adviezen kunnen je helpen om op een goede manier met spanning om te gaan.
Sommige adviezen zijn wat makkelijker toe te passen dan anderen. Probeer de
adviezen zoveel mogelijk gezamenlijk toe te passen.
- Stop met te willen dat het anders is. Veel mensen ervaren spanning, omdat ze de situatie of omstandigheid waarin ze verkeren, niet kunnen nemen zoals die is. Ze hebben juist sterk de wens dat die anders is. Belangrijk is om die wens te verlaten. Als je de situatie meer neemt zoals die is, ben je beter in staat je op een actieve manier te richten op positieve ontwikkelingen in de toekomst. Je blijft dan niet steken in registreren dat je ontevreden bent, piekeren, terug kijken en andere passieve manieren van omgaan met situaties.
- Leer om jezelf actief te ontspannen. Richt je bewust op de ontspanning van je lichaam en gedachten. In de oefeningen Ademhalen, Je lichaam tot rust laten komen maak je kennis met een aantal hulpmiddelen, waarmee je dit vrij eenvoudig kunt leren.
- Probeer jezelf ook bewust te richten op de activiteiten die je op een dag onderneemt. Besef dat je best meerdere dingen op een dag kunt ondernemen, maar dat je ze niet allemaal tegelijk kunt doen. Voorkom dat je je aandacht zo versnippert dat je geen van alle activiteiten die je in je hoofd hebt realiseert. Doe dit door voor jezelf heel nadrukkelijk af te spreken wat je van moment tot moment op de dag doet. Je verwacht dan die ene specifieke activiteit van jezelf en niet al die anderen. Ook ontspannende activiteiten horen hier bij. Door voor jezelf vast te leggen wanneer je je aandacht richt op studie of werk en wanneer op ontspanning, zul je minder geneigd zijn om tijdens ontspanning jezelf schuldig te voelen omdat je niet werkt of studeert.
- Zorg goed voor jezelf. Zorg dat je elke dag lichaamsbeweging hebt, bijvoorbeeld door te sporten, fysiek werk te doen, een ommetje te maken. Eet gezond, regelmatig en met voldoende afwisseling. Gebruik zo min mogelijk alcohol. Zorg dat er regelmaat in je slaap/waakpatroon zit. Probeer zoveel mogelijk overdag wakker te zijn. Je kunt beter op tijd naar bed gaan dan lang uitslapen.
- Zoek anderen op en praat over datgene waar je gespannen over bent. Je dwingt jezelf dan om je probleem helder te formuleren. Dit en de reactie van een ander daarop relativeert vaak sterk. Bovendien kun je wellicht profiteren van iemands advies of ervaring in soortgelijke situaties. Misschien kun je samen met een ander op een constructieve manier naar een oplossing zoeken.
- Bereid je goed voor op situaties of omstandigheden die spanning met zich mee brengen. Juist als je ergens tegenop ziet, gespannen bent over iets, ben je geneigd om die spanning uit de weg te gaan. Je stelt uit en besteedt vaak veel te laat aandacht aan de voorbereiding.
- Beloon jezelf en liefst zo direct en effectief mogelijk. Bedenk daarbij: wat is voor mij prettig, waarbij voel ik me goed? Beloon jezelf ook als iets niet echt goed gelukt is, maar het wel de goede kant opgaat. Voorbeelden: muziek, sport, uitgaan.
Oefening Ademhalen
Als je je
wilt ontspannen is het belangrijk dat je goed ademhaalt. Ademhalen kun je
op verschillende manieren doen. Heel oppervlakkig of juist heel diep, door
je mond of door je neus en er is zoiets als borst- en
buikademhaling.
Het enige wat je op dit moment moet weten is het volgende: als je je goed wilt ontspannen moet je rustig door je neus en met je buik ademhalen. Hoe je door je neus moet ademhalen hoeft je niet verteld te worden. Om het verschil te merken tussen borst- en buikademhaling kun je heel eenvoudig het volgende eens proberen: leg één hand op je borst en één hand op je buik. Probeer nu eens afwisselend bij elke keer dat je inademt je borst en buik uit te laten zetten. Als je denkt te voelen hoe je met je buik moet ademhalen kun je beginnen met de oefening.
Deze oefening is bedoeld als een heel eenvoudige manier om meer controle te krijgen over je ademhaling en om bewust te kunnen ademhalen op een manier die je helpt te ontspannen. Probeer deze oefening regelmatig (bijvoorbeeld voorafgaand aan de oefening Je lichaam tot rust laten komen) en hou het toch zeker een aantal minuten vol.
Adem rustig door je neus, met je buik, gedurende drie seconden. Hou een tel of twee je adem vast. Tuit je lippen een beetje en adem rustig gedurende zeven seconden door je mond uit. En pauzeer even twee seconden voor je weer inademt.
Tel voor jezelf mee. Dat gaat dan zo:
Adem
in..2..3..
Hou vast..2..
Adem uit..2..3..4..5..6..7..
En
wacht..2...
Als zeven seconden uitademen te lang voor je is mag het ook korter, bijvoorbeeld vijf seconden. Maar zorg ervoor dat je langer uitademt dan je inademt. Langer dan zeven seconden uitademen mag natuurlijk ook, zolang je maar nooit het gevoel krijgt dat je buiten adem de laatste restjes lucht uit je longen perst.
Oefening Je lichaam tot
rust laten komen
Ga in een comfortabele positie zitten en
sluit je ogen. Adem rustig door je neus en met je buik.
Til langzaam
je linkervoet een stukje op en hou hem daar. Laat je been na enige seconden
door zijn eigen zwaarte weer terugvallen.
Til nu langzaam je
rechtervoet op, hou hem daar en laat hem na enige seconden weer
terugvallen.
Til nu in gedachten je linkervoet op, hou hem daar en
laat hem weer zakken. Ontspan.
Til dan in gedachten je rechtervoet op,
hou hem daar en laat hem weer vanzelf terugvallen. Ontspan. Dan nu je
linkerarm.
Til hem een eindje op en hou hem daar. Laat je arm na enige
seconden weer in je schoot terugvallen. Doe hetzelfde met je rechterarm.
Laat je linkerarm gewoon liggen en stel je voor hoe je hem optilt, laat
hangen en weer vanzelf laat terugvallen in je schoot. Ontspan. En dan je
rechterarm.
Laat je arm gewoon liggen en stel je voor hoe je hem
omhoog tilt, even laat hangen en weer terug laat vallen in je schoot.
Ontspan. Richt nu je aandacht op je middel. Hef je onderlichaam een beetje
los van de stoel, hou dat even vast en zak dan weer terug in de stoel. Dan,
terwijl je gewoon blijft zitten, doe je hetzelfde, maar dan in je
verbeelding. En ontspan. Trek nu eens je schouders en borstkas los van de
stoel, hou dat even vast en zak weer terug in de stoel. En nu hetzelfde,
maar zonder je te verroeren. Druk je in gedachten even weg, hou dat vast en
zak terug. En ontspan.
Tenslotte je hoofd. Breng je hoofd naar voren,
hou dat even vast en laat het weer terugzakken. Nu in gedachten, zonder je
hoofd te bewegen. Span alle spieren van je hoofd en laat los. En ontspan.
Je lichaam is nu ontspannen en zwaar.
Van je tenen tot je kruin ben je
warm en zwaar, ontspannen weggezonken in je stoel. Geniet daar even van.